20130525-220545.jpgEen paar minuten per dag buikspieroefeningen doen. Je traint niet alleen je buik, maar ook je rug. Door regelmatig je buikspieren te trainen, ontwikkel je minder buikvet (zichtbaar aan de buitenkant), en verminder je ook het vet dat om je organen zit (dat is zichtbaar aan de binnenkant). Wat trouwens niet altijd wil zeggen: als je slank bent, je dan geen vet om de organen hebt. Het kan zijn dat je misschien slecht eet, super slank blijft, maar wel vet om je organen aan het ontwikkelen bent.

Vandaag geef ik je een aantal trainingen die je thuis kunt doen. Er zijn ontzettend veel oefeningen voor je buik en rug. Dit zijn een aantal oefeningen die ik het leukst vind. Hoe de oefeningen precies heten weet ik (nog) niet. Ik geef er zelf een naam aan en aanwijzingen hoe je de oefeningen kunt doen. Succes! Zet ‘m op!

Wat heb je nodig? Tijd, ruimte en zin
Een kleine bal (voetbal formaat) of een kilopak rijst (of suiker), eventueel een grote bal (zie afbeelding), een flesje water en een handdoek of matje voor op de grond.

Wat gaan we doen? You can do it!

Warming up:
Voeten: maak rondjes met je voeten, naar links 10 keer en dan naar rechts 10 keer. Daarna wijs je je tenen naar de grond en tenen omhoog
Knieën: leg je handen op je knieën, voeten staan naast elkaar (tegen elkaar aan) en draai rondjes naar rechts en links met je knieën.
Heupen: voeten op heupbreedte, buig licht je knieën, handen in je zij en draai rondjes naar rechts en links
Armen: breng je armen zijwaarts op schouder hoogte en in een rechtlijn. Maak nu kleine rondjes naar voren en maak de rondjes steeds groter. Maak dezelfde rondjes nu naar achteren.

Lets do it! Buikspieren trainen. Drink voldoende tussen de oefeningen door. Doe rustig aan en met aandacht!

Oefening 1: de staande schuine buikspieren20130525-214705.jpg
* Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte
* Breng je armen en handen naar je hoofd en leg je handen in je nek.
* Breng nu je rechter elleboog en je linkerknie naar elkaar toe.
* En wissel. Beweeg je linker elleboog en je rechterknie naar elkaar toe.
Herhaal dit 10 keer links en 10 keer rechts in 3 sets.
Je traint je schuine buikspieren en ook je rugspieren.
De oefening kan je ook buiten en op je werk doen.

Oefening 2: de staande schuine buikspieren + de armspieren
* Ga tegen een muur aan staan (gezicht naar de muur)
* Armen en voeten zijn op schouder- en heupbreedte
* Til je linkerbeen op en breng je knie schuin rechts omhoog
* Daarna doe je een opdruk tegen de muur met je armen, je beide benen staan dan op de grond
* Til nu je rechterbeen op en breng je knie schuin links omhoog
* Weer een opdruk tegen de muur met je armen, kleine beweging
Doe dit 10 keer links en 10 keer rechts, opdrukken tegen de muur doe je dan 20 keer in 3 sets.
Hierbij train je de schuine buikspieren, omdat je staat maakt dat deze oefening minder zwaar voor je is. Opdrukken tegen de muur, train je gelijk de spieren in je armen, de kipfiletjes.
Deze oefening kan je ook op je werk en buiten doen.

Oefening 3: de lange rechte buikspieren
* Ga op je rug en op de grond liggen
* Maak je lang, je armen naast je lichaam op de grond en je benen gestrekt
* Je voeten zijn van de grond
* Breng nu je knieën naar je borst, boven lichaam blijft liggen20130525-221537.jpg
* Langzaam je benen weer naar iets boven de grond gestrekt.
Herhaal deze oefening 12 keer in 3 sets.
Je traint je rechte buikspieren.

Oefening 4: een core (romp) oefening
* Ga liggen op de grond
* Breng je handen onder je billen
* Je voeten zijn van de grond
* Je bovenlichaam blijft op de grond
* Breng nu om en om je linkerbeen omhoog en daarna je rechterbeen
Herhaal deze oefening 12 keer in 3 sets.
Hou je wel je onderrug op de grond, geen holle rug maken!!

Oefening 5: een romp oefening met kleine bal (of kilopak suiker) 2
* Ga op je billen zitten
* Je knieën zijn gebogen, voeten staan op de grond
* Je brengt je rug in een rechte lijn iets naar achteren (voel je gelijk je buikspieren)
* De bal breng je nu links naast je en dan naar rechts

20130525-214738.jpg
Herhaal deze oefening 12 keer in 3 sets.

Oefening 6: buikspieren met kleine bal

* Op de grond liggen, helemaal gestrekt
* Bal tussen je handen, boven je hoofd
* Breng nu de bal naar je voeten, voeten, benen en schouders omhoog
* Maak je weer lang, bal is tussen je voeten
* En breng de bal nu weer terug naar je handen
Herhaal deze oefening 12 keer in 3 sets. Deze oefening kan je daarna ook eens proberen met de grote bal.20130525-214723.jpg

Oefening 7: buikspieren op grote gymbal
* Pak de grote bal
* Ga met je onderrug op de bal, je hoofd en schouders zijn vrij
* Voeten op de grond, knieën gebogen
* Breng nu je bovenlichaam omhoog en weer terug
Herhaal deze oefening 12 keer in 3 sets.

Oefening 8: schuine buikspieren met grote gymbal

20130525-214730.jpg

* Je gaat op de grond liggen
* Breng de bal tussen je voeten, hou de bal goed vast met je voeten
* Je brengt je onderlichaam, voeten met bal naar rechts en dan naar links
Pittige oefening, omdat je een bal moet vast houden tussen je voeten.
Herhaal deze oefening 5 keer in 3 sets. Lukt het erg goed, dan 12 keer in 3 sets.

Dat waren de oefeningen voor vandaag. Probeer nog even te rekken en strekken na deze oefeningen. Buig je rug naar achteren en langzaam naar voren. Maak je daarna helemaal lang, rek je uit en ontspan.

Ik hoor graag wat jij er van vindt.

Groetjes Saskia van Ommen

20130525-220155.jpg